كل منّا يسعى للحفاظ على صحته وتحسينها؛ لما لذلك من أهمية، إليك 10 نصائح من خبيرة التغذية لتحافظ على صحتك:
تناول طعامًا متنوعًا
للتمتع بحياة صحية، يحتاج كل منا لأكثر من 40 عنصرًا غذائيًا، ولا يوجد طعام بعينه يوفر كل هذه العناصر. لذلك لا يتعلق الأمر بوجبة واحدة، ولكنه يتعلق باختيار الغذاء المتوازن باستمرار وهو ما سيُحدث الفرق مع مرور الوقت!
ومن الأمثلة على ذلك:
- يمكنك تناول وجبة غداء دسمة ومليئة بالدهون وبعد ذلك تناول وجبة عشاء خفيفة.
- أمّا إن تتاولت قطعة لحم كبيرة على الغداء، فيمكنك اختيار تناول وجبة سمك خفيفة في اليوم التالي!
ارتكز في حميتك الغذائية على المأكولات الغنية بالكربوهيدرات
حوالي نصف السعرات الحرارية في حميتك الغذائية يجب أن يكون مصدرها المأكولات الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الحبوب، والأرز، والمعكرونة، والبطاطا، والخبز. لذلك من الجيد أن تتضمن كل وجبة واحدة من المأكولات السابقة. فالحبوب الكاملة الموجودة في خبز القمح مثلًا تزيد من نسبة الألياف في أجسامنا.
استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة
تُعتبر الدهون ذات أهمية كبيرة حتى يقوم الجسم بوظائفه بالشكل الصحيح. ولكن استهلاك الكثير من الدهون يمكن أن يؤثر سلبًا على وزن الجسم وصحة القلب. ومع اختلاف نوع الدهون تختلف تأثيراته الصحية، والنصائح التالية يمكنها مساعدتنا بتحقيق التوازن المطلوب:
- يجب أن تقوم بتحديد استهلاك الدهون المشبعة (والتي تأتي عادة من مصادر حيوانية) والدهون بشكل عام، وتجنب الدهون المتحولة تمامًا؛ ويمكن تحديد المصادر بقراءة الملصقات الغذائية الموجودة على علب الطعام.
- يجب أن تتناول السمك 2 – 3 مرات في الأسبوع، مع وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية، وهو ما سيسهم في ضبط تناول الدهون غير المشبعة.
- عند الطبخ، يجب أن نعتمد على السلق، أو الخبز، أو الطبخ على البخار، بدلًا من القلي. ويجب إزالة الأجزاء الدهنية من اللحم، واستخدام زيوت الطبخ النباتية.
استمتع بتناول الخضراوات والفواكه
تُعتبر الخضراوات والفواكه المصدر الأمثل للتزوّد بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لصحة الجسم. ويجب أن تجرب تناول الخضراوات والفواكه 5 مرات يوميًا. فعلى سبيل المثال، يمكنك شُرب كأس من عصير الفاكهة على وجبة الإفطار، ولربما تناول تفاحة وقطعة من البطيخ كوجبات خفيفة، وكمية جيدة من الخضراوات المتنوعة في كل وجبة.
خفّف من نسبة السكر والملح في طعامك
يُمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وإليك هذه الطرق المختلفة للتخفيف من الملح في طعامك:
- أثناء التسوق، يمكنك اختيار المنتجات المحتوية على كميات صوديوم أقل.
- عند الطبخ، يمكن استبدال الملح بالبهارات، ما يزيد من تنوع النكهات والمذاقات.
- عند الأكل، من الجيد عدم وضع الملح على المائدة، أو على الأقل عدم إضافة الملح قبل التذوق.
أمّا السّكر فيوفر مذاقًا مستساغًا، ولكن المأكولات والمشروبات السكرية غنية بالطاقة، ويمكن الاستمتاع بتناولها باعتدال، وفي المناسبات مثلًا. ويمكننا استخدام الفواكه كبديل لتحلية المأكولات والمشروبات.
تناول الطعام بانتظام، وتحكم في حجم وجباتك
يُعتبر تناول المأكولات المتنوعة العناصر، بانتظام وبالكميات المناسبة أفضل وصفة للحمية الغذائية.
فقد يؤدي تخطي الوجبات، خصوصًا وجبة الإفطار، إلى جوع شديد لا يمكن التحكم به، وينتج عنه عادة تناول الطعام بإفراط. أمّا تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية فقد يمكنك من التحكم بالجوع، ولكن يجب ألّا تحلّ الوجبات الخفيفة محلّ الوجبات الرئيسية. ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة نذكر: اللبن، حفنة من الفواكه المجففة، والمكسرات غير المملحة، أو حتى بعض الخبز مع الجبن.
والانتباه إلى حجم الوجبة سيساعدك في عدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وسيسمح لك بتناول الطعام الذي تحبه دون الحاجة إلى إقصائه.
- إن طبخ الكمية المناسبة يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- ونذكر من حصص الوجبات المعقولة: 100 غ من اللحم؛ فاكهة بحجم متوسط؛ ونصف كوب من الباستا غير المطبوخة.
- يساعد استخدام صحون أصغر في تناول حصص أصغر من الطعام.
- بإمكان المأكولات المعبأة، والتي يُذكر مقدار سعراتها الحرارية على أغلفتها، مساعدتك في التحكم في حجم ما تتناوله.
- إذا كنت تتناول الطعام خارجًا، فبإمكانك اقتسام الوجبة مع أحد الأصدقاء.
اشرب الكثير من السوائل
تحتاج كشخص بالغ إلى شرب 1,5 لتر على الأقل من السوائل يوميًا! وأكثر من ذلك في حال كان الجو حارًا أو كنت تمارس الرياضة. يُعتبر الماء أفضل مصدر للسوائل، ويمكنك شرب مياه الصنبور، أو المياه المعدنية، أو المياه الفوارة أو غير الفوارة، والمنكهة أو غير المنكهة. كما وتُعتبر العصائر الطبيعية إلى جانب الشاي، والحليب، والمشروبات الأخرى مصادر جيدة للسوائل التي يحتاجها جسدك.
حافظ على وزن جسمك صحيًا
يعتمد الوزن الصحي لكل منا على عوامل مثل: الجنس، والعمر، والطول، وحتى الجينات. والتعرض للسمنة وزيادة الوزن يزيد من مخاطر طيف واسع من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
تنتج دهون الجسم الزائدة عن الإفراط في تناول الطعام بشكل يزيد عن حاجة الجسم. والسعرات الحرارية الزائدة قد تنتج عن أي مصدر غذائي يحتوي عليها، مثل: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، ولكن تُعتبر الدهون أكثر مصادر الطاقة تركيزًا. يساعد القيام بالأنشطة الجسدية حرق هذه الطاقة، ما يمدّنا بشعور رائع. الرسالة هنا بسيطة للغاية: إذا كان وزننا في ازدياد، فعلينا أن نأكل أقل ونتحرك أكثر!
اقرأ أيضًا: 10 سلطات صحية
تحرك أكثر، واعتد على الحركة
يُعتبر القيام بالأنشطة الجسدية هامًا لكل الأشخاص مهما اختلفت أوزانهم وحالاتهم الصحية. فالحركة تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة، وهي مفيد للقلب والأوعية الدموية، وتحافظ على الكتلة العضلية، وتساعد في التركيز، وتساهم وفي تحسين صحتنا بشكل عام. والأمر لا يعني أن نمتلك لياقة الرياضيين! فالحركة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا تُعتبر نشاطًا جسديًا مُعتدلًا يُنصح به، ويمكن بسهولة أن يصبح جزءًا من روتينك اليومي, يمكنك مثلًا:
- استخدام السلالم بدلًا من المصعد
- الذهاب للمشي خلال استراحات الغداء ومارس تمارين الإطالة في المكتب
- تخصيص الوقت للقيام بأنشطة عائلية
ابدأ الآن! واستمر بإجراء التغييرات تدريجيًا
من الأسهل إجراء تغييرات تدريجية على نمط حياتك، بدلًا من إجراء تغييرات جذرية دُفعة واحدة. لمدة ثلاثة أيام، يمكنك تدوين المأكولات والمشروبات التي استهلكتها خلال اليوم، ومن ثم وضع ملاحظات حول مقدار ما أحرزته من تقدم، فليس من الصعب تحديد ما يمكننا تحسينه:
- هل تتخطى وجبة الإفطار؟ ما رأيك بتناول صحن صغير من رقائق الشوفان، أو قطعة صغيرة من الخبز، وإدخالها تدريجيًا إلى روتينك اليومي
- ألا تتناول الخضار والفاكهة؟ ما رأيك أن تبدأ بحبة فاكهة واحدة في اليوم وتبدأ بزيادتها تدريجيًا.
- هل مأكولاتك المفضلة مشبعة بالدهون؟ إنّ إقصاءها تمامًا من نظامك الغذائي قد يأتي بنتيجة عكسية، لذا يمكنك أكلها بحصص أقل وتقليلها تدريجيًا واختيار البدائل قليلة الدسم.
- ألا تقوم بالأنشطة الجسدية؟ استخدام السلالم يوميًا قد يكون الخطوة الأولى لتبدأ بالحركة.
كانت تلك بعضًا من النصائح التي قدمتها لنا خبيرة التغذية، نرجو أنها قد كانت ذات فائدة:)
ادعمونا على باتريون، وتابعوا صفحتنا على الفيسبوك، وحسابنا على تويتر ليصلكم كل جديد!
